Nouveau test PMA, et retour des sensations

Etant donné que je repart (une nouvelle fois, pour changer!) de zéro depuis début décembre, et que je suis un plan d’entrainement (avec séances de home trainer) qui utilise des pourcentages de la PMA , j’ai besoin de me re calibrer régulièrement (idéalement tous les 15 jours) pour adapter le plan à ma progression. Sans cela, il y aurait un trop gros décalage entre les séances et mon niveau qui s’améliore de jour en jour.

Lundi dernier j’ai donc programmé une séance de test PMA malgré les jambes lourdes de la sortie club de la veille. Je suis partit comme la dernière fois sur le protocole FFC, qui démarre à 150W, avec incrément de 30 watts toutes les 3 minutes. C’est un protocole très dur puisqu’il impose de tenir les puissances relativement longtemps.

J’ai craqué au bout d’une minute trente à 360 watts, ce qui me donne une PMA de 345 watts. Cela représente un palier de mieux qu’il y a 15 jours (315 watts).

Bon attention on parle de watts ‘Flow’, ce qui donne en réalité une PMA de 278 watts (voir explications ici).

Je suis assez satisfait, car ma PMA réelle de pleine saison était de 291 watts (certes évalué avec un autre protocole). Cela m’étonne car je m’estime très loin de mon meilleur niveau.

Si jamais je progresse d’autant dans les 15 prochains jours, je pourrais atteindre près de 300 watts! Mon objectif (réalisable je pense, car l’été dernier je m’estimais encore loin de mon meilleur niveau d’il y a 10 ans) est de 330 watts, soit, si je retrouve mon poids de 57 kg, une vo2max de près de 70 (contre une estimation de 52 actuellement et 57 cet été)!! Cela fait beaucoup de si, mais j’estime cela de l’ordre du possible.

Au niveau du terrain, ce bon chiffre ne se confirme pas vraiment car mon ratio puissance/bpm est encore très bas, et mes vitesses également. Mais hier soir pour la première fois depuis longtemps j’ai retrouvé de bonnes sensations sur mon parcours étalon de 35 bornes. Une impression de puissance, d’aisance, de fluidité, qui est une des raisons pour lesquelles j’aime rouler à vélo!

La vitesse moyenne est encore très basse pour ce niveau de cardio (27.5 pour 150 bpm), mais il s’agit de ma meilleure moyenne solo depuis le 17 novembre! Cela correspond aussi à ma meilleur puissance depuis cette date (126W estimé par Strava).

Tout cela valide ma nouvelle façon de m’entraîner: en suivant un plan (que j’adapte), avec du home trainer pour bosser la PMA (2 fois par semaine) , en faisant des séances courtes mais intenses et si possible tous les jours.  Aujourd’hui cela fait 4 jours d’affilés que je m’entraîne, cela ne m’étais jamais arrivé! Je suis persuadé que s’entraîner tous les jours mais peu longtemps est une des manières de progresser. Il existe même des études sur le micro entrainement, qui ne consiste qu’en des séances aussi intenses que courtes.

Pourquoi devrait-on lutter contre la sédentarité en conseillant 30 minutes de sports par jour alors qu’un sportif devrait s’abstenir de pratiquer tous les jours?

Premier indice d’adaptation à l’effort: le rythme cardiaque qui est descendu à 40 il y a quelques jours! Même dans mes meilleures périodes, il est rarement descendu aussi bas (même si mon record était de 37 à l’époque où comme par hasard je marchais chaque jour 4 fois 15 minutes à un rythme très rapide pour rejoindre mon école).

Il me tarde de progresser encore, avec en vue ma première licence depuis 10 ans, je commence à avoir des fourmis dans les jambes!