PPG et musculation au programme de cet hiver

Troisième hiver de vélo, et troisième façon de l’aborder…

En 2012-2013 j’avais enquillé pas mal de semaines à très faible allure, en me bridant à 135 bpm. Résultat début décembre j’avais perdu tous mes acquis et j’avais du reprendre le vélo à zéro…

L’hiver dernier, je n’avais pas vraiment fait de coupure: juste une quinzaine de jours tranquille mais en gardant quelques sorties en endurance (autour de 145 bpm), avant de reprendre rapidement quelques intensités (séquences en endurance ‘haute’ autour de 155 bpm, et quelques pics jusqu’à 170 bpm). J’avais également fait de très longues sorties hebdo (4h/4h30), mais en négligeant de faire de véritables séances dures au fil des semaines. Au final j’abordais la saison de compétition sans avoir effectué de travail au delà de I3. Vu le gros volume d’entrainement ( 1500 bornes en janvier), cela m’a plutôt bien réussi sur les premières courses, mais le manque d’intensité m’a par la suite été préjudiciable.

J’aurais donc pu repartir sur le schéma de l’an dernier, en rajoutant des intensités. Mais la lassitude m’a poussé pour la première fois à faire une vraie coupure, d’une quinzaine de jours sans le moindre sport. La reprise a été relativement difficile, car j’avais déjà largement réduit l’entrainement depuis septembre. Grâce aux chiffres du capteur de puissance, j’estime avoir perdu 30% de puissance par rapport à mon niveau de pleine saison (dont au moins 15% imputable directement à la coupure). C’est beaucoup plus que prévu, d’autant que mon niveau semble stagner depuis la reprise il y a un mois.

Je vais donc pas tarder à placer de véritables intensités pour faire bouger tout ça, me basant en parti sur les plans de Vo2cycling. Idéalement, je devais me baser sur le bouquin de Joe Friel (Training Bible) pour me bâtir un plan sur mesure, mais je n’ai pas encore attaqué le pavé. Ce qui est certain, c’est que le Powertap sera un allié idéal et objectif pour mesurer ma progression hivernale, notamment via le facteur d’intensité (rapport de la fréquence cardiaque moyenne sur la puissance normalisée lors d’une sortie).

Ensuite, pour la première fois de ma vie je me suis décidé à faire de la PPG et de la musculation. A force de voir tout le monde en faire, que ce soit autour de moi ou sur les divers blogs/forum, je m’y suis lancé même si à la base je déteste ça…

Plusieurs choses m’ont décidé: ma faible PMA (environ 350 watts), très probablement lié à ma stature très mince. J’ai des cuisses très fines, et cela est sans doute un facteur limitant en terme de puissance. Je le ressent au quotidien: je suis tellement ‘mono-sportif’ que dans toutes autres activités physiques que le vélo, je suis très faible: je ne peux pas courir 1km sans souffrir, faire plus de 10 pompes ou abdos, et je galère même à faire les 30 flexions du test de Ruffier (test qui fait exploser mon cardio et me donne donc un mauvais résultat). Pas trop normal pour un gars qui fait près de 500 heures de sport par an!

Mais ce qui m’a définitivement décidé, c’est un des derniers articles de Joe Friel sur son blog: http://www.joefrielsblog.com/2014/12/should-you-lift-weights.html , où il explique que les personnes les plus susceptibles de noter un gain après un entrainement de musculation sont les ‘débutants’  (moins de 3 ans d’entrainement) et les ectomorphes (personnes très minces). Il donne de plus un extrait de son bouquin où sont décrit les différents exercices adaptés aux cyclistes (ici).

J’ai donc filé à Decathlon pour m’acheter un banc de muscul, des haltères et quelques autres accessoires de musculation.

Voila pour ce qui concerne la musculation. Mais il est important aussi de faire de la PPG (gainage), histoire de réveiller des muscles qui n’ont pas l’habitude de travailler (en fait, il s’agit surtout de renforcer la ceinture abdominale pour consolider la posture sur le vélo et éviter de perdre bêtement des watts à tenir sa position). Pour cela, j’ai trouvé une très bonne vidéo sur le site de Overstim.

De quoi faire une petite trentaine de minutes de réveil musculaire. Les exos de la vidéo paraissent simples, mais pour quelqu’un de pas habitué et avec une très faible masse musculaire, c’est relativement sport au fil des séries!

Lors de ma séance de jeudi j’ai donc effectué cette séquence de PPG (en rajoutant quelques exos trouvés à droite à gauche, c’est pas ce qui manque sur Internet ^^), puis j’ai enchaîné sur les exos de Joe Friel (Squats, montée/descente de marche avec les haltères, …) avant de finir par une heure de force/vélocité sur le home trainer (pour transférer le travail sur la gestuelle spécifique du cycliste) et j’ai pris pas mal de plaisir!

Par contre j’ai eu de belles courbatures le lendemain, limite du mal à marcher! Idem le surlendemain! Ce qui ne m’a pas empêché de remettre ça, les courbatures n’étant finalement pas gênantes pour le travail de musculation. Elles ne se sentent pas vraiment sur le home trainer, malgré de bonnes intensités pour cette période de l’année (200 watts sur les 32 minutes de force / vélocité). J’ai même l’impression que ça a un peu soulagé les douleurs.

Au final je m’éclate avec la muscu, je dois même me refréner un peu car si je m’écoutais j’en ferais 2 fois par jour! Je vais essayer de me limiter à 3 séances par semaine, et une fois la saison lancé je compte garder au moins une séance hebdo. Pas mal de cyclistes font de la muscu en hiver mais arrêtent une fois la saison lancé: ça ne sert pas à grand chose car tous les bénéfices acquis s’estompent ensuite rapidement.

Après, ça reste une activité à manier avec précaution dans le cadre du cyclisme: risque de blessures, risque de prise de  muscle et donc de poids… Je ne suis pas contre 1 ou 2 kg de muscle en plus si ça me permet de gratter 20 watts, mais le truc auquel je n’avais pas pensé (notamment pour les muscles du haut du corps, que je travaille un peu pour éviter de déséquilibrer haut/bas du corps), c’est que muscle en plus= consommation oxygène en plus. En gros, les muscles du haut du corps ‘détourneraient’ une partie de la VO2max pour assurer leur bon fonctionnement.

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