Comment déterminer sa FTP de 7 façons différentes

La FTP (Functional Treshold Power -puissance tenable sans dépasser le seuil de recyclage des toxines) est la puissance maximale que l’on peut développer pendant approximativement une heure. Inventée par Coggan, elle est la fondation de tout un pan de la théorie de l’entrainement basée sur des pourcentages de la FTP, utilisée surtout dans le monde anglo-saxon.

A contrario en France, on se base encore beaucoup sur des pourcentages de la VO2max pour calibrer ses entraînements. L’avantage de la FTP, c’est qu’elle peut fortement évoluer avec l’entrainement, au contraire de la VO2max, relativement figée dans le temps. Avec la FTP on peut donc adapter régulièrement ses zones de travail en fonction de son évolution.

A titre perso, j’ai tendance à mixer un peu tout ça: je vais me baser sur la VO2max pour déterminer mes zones I1/I2 (endurance ‘cool’, endurance ‘active’) voire I3 (‘tempo’), alors que pour du travail qualitatif je vais me baser sur la FTP (90 à 110% de sa valeur). Et je reviens ensuite à la VO2max pour les 30/30 et autres Gimenez…

Il existe des tas de façon de déterminer sa FTP, dont une très surprenante que l’on verra en toute fin. Toutes sont tirées de l’excellent bouquin de Joe Friel ‘The power meter handbook’.

 

 

1. Faire un test sur 60 minutes à l’entrainement.

Difficilement réalisable: cela demande une telle force mentale que l’exercice s’apparente à un long calvaire…

 

2. Utiliser la puissance normalisée en course ou sur un chrono d’une heure.

C’est la méthode la plus courante car la plus simple. Il suffit de mesurer la puissance normalisée (NP, Normalized Power) lors d’un contre la montre ou un critérium d’une heure. En France contrairement aux USA (d’où est originaire Joe Friel), on a peu de critérium aussi court, donc la puissance au seuil sera un peu sous estimée si l’on se base sur un pic NP60 réalisé lors d’une course de 2h par exemple.

Si le chrono est plus court (30 minutes par exemple), alors ce sera le contraire et la puissance sera surestimée. La règle édictée par Friel est de soustraire 5% à chaque fois que la durée est divisée par deux (et inversement).

Dans le cas d’un chrono de 30 minutes au lieu de 60, il faut donc retrancher 5% à la puissance moyenne pour obtenir sa FTP.

 

3. Se tester sur 30 minutes à l’entrainement (seul)

Dans ce cas particulier, la puissance au bout de 30 minutes d’effort maximal est la FTP, sans avoir besoin d’enlever 5%. La raison? On se fait moins ‘mal’ à l’entrainement qu’en compétition, et Friel estime cette différence à… 5%

Comment faire pour calibrer ce test si l’on ne connait pas sa FTP? En général, on connait au moins via son profil de puissance son record pour 60 minutes en course (NP60). On peut se baser sur cette valeur pour callibrer les 10 premières minutes du test, puis ajuster sa puissance à la hausse ou à la baisse en fonction de ses sensations. On refait de même ensuite toutes les 5 minutes.

4. Aux sensations.

Voila qui fera plaisir aux adeptes des fameuses ‘sensations’ :) La valeur du seuil correspond à un ‘7’ sur une échelle de perception de l’effort de 0 (faible) à 10 (haute). Il suffit de se caler une bosse à un niveau d’effort ‘7’ et ensuite d’en relever la puissance moyenne sur le graphique de la sortie pour en déduire la FTP.

Personnellement j’en suis bien incapable, je n’arrive pas à mettre des chiffres sur le type effort que je produis, de plus les sensations sont trop différentes à chaque sortie (un jour je vais être dans le dur à 150 watts; un autre jour à l’aise à 200…)

5. Avec un cardio

Je vois pas bien l’intérêt de passer par cette étape si l’on a un capteur de puissance, mais bon… Il faut d’abord connaître la valeur de son seuil d’un point de vue du rythme cardiaque. Pour cela, faire un test de 30 minutes à fond et mesurer le rythme cardiaque moyen des 20 dernières minutes: il s’agit de son LTHR (Lactate treshold heart rate – rythme cardiaque au seuil (des lactates)).

Ensuite, faire un test gradué sur home trainer en partant 80 watts en dessous de la valeur estimée de sa FTP. Rester 4 minutes à cette puissance, puis récupérer 1 minute. Augmenter la puissance de 10 watts, et recommencer jusqu’à atteindre sa fréquence au seuil (LTHR). La puissance du dernier palier est sa FTP.

Personnellement, je ne vois pas comment on peut encore se baser sur la FC alors qu’on a un capteur de puissance…  Par exemple certains jours je vais avoir beaucoup de mal à me maintenir à 155-160 pulses pour un exo donné (l’effort sera très pénible mentalement), alors que d’autres jours (méforme, digestion?) je vais être à 155 au moindre faux plat, donc si j’ai pas le capteur pour corriger le tir, les exos vont être calibrés n’importe comment.

Autre exemple, dans les extrêmes: j’ai déjà bouclé des courses à plus de 180 bpm de moyenne sur 1h30/2h, on pourrait donc en déduire que mon seuil est bien au dessus (ce qui est le cas, sans doute autour de 185 pulses).

Or lors de certains entrainements je suis incapable de dépasser 175 bpm, donc comment je suis censé faire un exo au seuil ce jour là si je me base au cardio?

6. Estimation par calcul, encore un truc de derrière les fagots!

J’aime les formules sorties de nulle part qui sont vérifiés expérimentalement, comme cette improbable formule de la VO2max dont je parlais ici. Un côté jouissif et WTF-esque.

Il y a même un côte frustrant / flippant dans ce genre de formule, car on ce dit qu’on est finalement qu’une somme de paramètres, et que l’on est en quelque sorte prédéterminé / configuré.

Voila selon Friel comment estimer sa FTP par calcul, avec mes valeurs en exemple:

• Prendre son poids, le convertir en pounds (livre) et le multiplier par deux. Dans mon cas, 58 kg = 128 pounds, fois deux => 256 watts
• retirer 10% pour les femmes
• soustraire 0.5% pour chaque année au dessus de 35 ans. J’ai 36 ans, je retire donc une fois 0.5%. J’obtiens 256-0.5%*256=254.72
• L’altitude influe à la baisse sur les performances: pour tout ceux vivant à 1500 mètres d’altitude (5000 pieds), il faut ajouter 5%. On ajoute également 1% tous les 1000 pieds (300 mètres) au dessus de 1500 mètres, et inversement (à noter que l’exemple dans son bouquin est erroné, car il fait l’inverse). Je vis à 300 m, soit 1200 mètres (4*300 mètres) sous la barre des 1500. Je dois retirer 5-(4 x 1%) à mes 255 watts, soit 255 – 1%, soit environ 252 watts . A noter que cet ajustement en fonction de l’altitude doit également se faire lorsqu’on part s’entraîner en montagne, ou inversement pour quelqu’un vivant en altitude qui irait rouler en bord de mer.
• Fréquence d’entrainement, sur une base de 6 fois semaine. Pour 5 fois par semaine, retirer 2%. Pour 4 fois par semaine, retirer 4%, 3 fois par semaine retirer 7%, 2 fois par semaine retirer 10%. Je roule 4 fois par semaine, je retire 4% et j’obtiens donc 242 watts.

Actuellement (décembre 2014), mon meilleur NP60 est de 253 watts (238 watts pour mon CP60). Sur un chrono de 36 minutes, j’ai sorti 260 watts, soit une FTP estimée (règle des -5% de puissance à chaque doublement de la durée) d’environ 260 – 5% * 260= 247 watts. On est donc très proche de l’estimation, c’est vraiment flippant non? :D

7. Détermination via le PPR

Il existe d’autres méthodes d’estimation de la FTP, à partir de différents points de son profil de puissance record (PPR). Strava par exemple le fait (sans doute en se basant sur le calculateur de Monod: http://www.cyclingpowerlab.com/monodcriticalpower.aspx ) , et me donne une FTP de 265 watts. C’est la valeur vers laquelle je devrais tendre en travaillant spécifiquement la FTP (chose que j’ai commencé seulement en fin de saison), car j’ai un PPR qui s’effondre un peu trop rapidement.