Pas mal de changements depuis 15 jours…

Tellement de changements ont eu lieu en effet depuis la Morvandelle de début avril que ma vision du vélo en a quasiment été modifiée… Attention gros pavé en vue!

Entrainement suivi par un coach

C’est en effet le premier gros changement dans ma pratique du vélo. Çela me trottait dans la tête depuis des mois, peut être même depuis ma reprise du vélo il y a deux ans.

J’ai longtemps repoussé mon inscription à ce genre de service car je voulais déjà atteindre un premier palier avant de faire appel à un entraîneur à distance.

Comme j’ai l’impression de commencer à stagner il m’a semblé que c’était le bon moment. J’ai fait appel à http://www.directprotraining.com/ dont j’ai entendu pas mal de bien, et dont les tarifs sont très accessibles.

J’aurais toutefois aimé avoir un capteur de puissance pour optimiser les entraînements, mais ce genre d’outil reste encore hors budget pour le moment, donc ce sera à l’ancienne, aux pulses.

J’ai acquit quelques notions d’entrainement à force de me documenter à droite à gauche, mais les notions de progression à long terme, de ciblage, récupération me sont encore relativement obscures. Un regard extérieur m’est donc indispensable sur ces points. De plus, cela ajoute un effet placebo aux sorties d’entrainement, ne serait-ce qu’en me forçant à rouler les jours où je suis peu motivé.

 

Régression en course

Ça, c’est la mauvaise nouvelle du mois…  J’avais fait 4e de ma deuxième course, en me sentant une jambe au dessus de tout le monde. Je me voyais logiquement monter rapidement en 2e caté.

Hélas, plus les courses passent, et plus mes vieux démons d’infériorité reviennent. Autant sur les premières courses j’étais confiant car sans repères , autant, à force de résultats médiocres, je perd progressivement le peu de  confiance qu’il me restait.

Ainsi maintenant sur la ligne de départ je suis dans un état d’esprit où je considère les autres coureurs comme des bêtes à rouler impossible à battre. Exactement comme il y a 10 ans en arrière. Dans ces conditions, avec ce genre de mental de loser, difficile de se voir gagnant et donc de jouer la gagne.

Pour couronner le tout, ma maladresse dans les virages me ferme pas mal de portes.

Ainsi lors de la course de Curtil Saint Seine (2 tours de 25 km pour un total de 600m de D+), où je visais la gagne, ou un top 5 minimum, je me fais lâcher d’entrée, au bout de 4 kilomètres!

Le départ est donnée en descente, et immédiatement je suis très mal à l’aise dans les roues, avec des tas de coureurs qui me remontent sur une route en mauvais état avec du gravier.

Après 4 kilomètres de descentes/faux plat descendant, premier virage à droite à 90 degrés, avec du gravier. Ça freine un peu en catastrophe, ça sent le caoutchouc brûlé, et je perd 5 mètres.

Je ne m’affole pas, cela m’arrive presque à chaque course. Pourtant, ici, impossible de combler les quelques mètres perdus, et pour cause: on est sur du faux plat descendant et cela roule très vite.

J’ai beau faire péter les watts et le cardio (plein de records persos seront battus ce jour), je continue à perdre du terrain au grès des (rares) virages. Je dois attendre la fameuse bosse de 5 km à un peu plus de 4% pour commencer à remonter les lâchés, que je dépasse en trombe. J’arrive à revenir à un virage d’écart avec le peloton, mais cela ne sera pas suffisant pour recoller avant le sommet.

Sur le replat, le vent violent de face met un terme à ma poursuite en solo de 17km derrière le peloton! Je vais rouler un peu avec 2 autres lâchés, qui vont à leur tour me distancer dans la descente (qui n’est pourtant pas du tout technique mis à part le premier virage!).

Après une deuxième montée en mode ‘moto’ par rapports aux lâchés que je dépose, je finis tout de même 16e sur une trentaine de partants, à seulement 4 minutes de la tête. Pas trop mal pour un gars qui a fait presque toute la course en solitaire!

Malgré mes divers records lors de cette course (248W/186 bpm sur près de 15 minutes, 181 bpm sur 30 minutes le tout en solo), c’est évidemment une immense déception  car je suis certain que la gagne était accessible… Je suis également presque sûr d’être monté au moins aussi vite que le peloton, alors que je venais de me taper un quart d’heure de contre la montre avant son pied, pendant que tout ceux du peloton étaient en roue libre…

 

La course de Châtillon sur Seine fût également une autre déception: très rapidement en limite, j’ai même pensé à abandonner. J’ai l’impression que le peloton est monté de deux catégories de niveau depuis le début de saison, alors que moi je serais resté au même niveau…

Incompréhensible. Ok, les jambes n’étaient pas top à l’échauffement, mais de là à être à l’agonie dans une coursette Ufolep 3… J’ai quelques petites satisfactions tout de même, comme avoir monté la bosse en tête de peloton à chaque tour, l’avoir étiré, et même créé des écarts. Mais impossible à concrétiser une fois sur le replat avec le vent de face.

J’ai placé pas mal d’attaques, mais loupé la bonne échappée… Sur le dernier tour, je décide de rentabiliser mon déplacement en prenant de gros relais en tête. Je n’arrête pas d’attaquer dans les derniers kilomètres, dans l’espoir de partir avec un ou deux gars pour faire une placette, car en solitaire je m’effondre rapidement face au vent.

A chaque fois les gars des équipes représentées dans l’échappée me reviennent dessus et manquent de me faire tomber pour me ‘fermer la porte’. Ridicule. Cela finira au sprint ou presque (la petite bosse placée juste avant la ligne a écrémée le peloton). J’ai été oublié du classement officiel, mais je dois faire milieu de paquet.

Je suis tombé si bas que dorénavant je suis presque content d’avoir fini avec le peloton sans avoir été lâché…

 

Progression dans la prise de virages

La course de Curtil a été un peu la goutte qui a fait déborder le vase. Rater LA course de la saison qui me correspondait le plus à cause de ma maladresse dans les virages, en plus d’avoir du lâcher une FFC, de m’avoir fait louper un podium de caté sur la Morvandelle, de m’avoir fait galéré à la course de Fain les Montbard, non, décidément trop c’est trop.

A force de recherche, j’ai fini par trouver cette page web:  http://www.flammerouge.je/content/3_factsheets/2006/descend.htm , qui décrit une ‘technique’ dont personne ne parle ailleurs (car innée ?): le contre-braquage.

Cela consiste à donner un petit coup de guidon dans la direction opposée au virage à prendre: la physique se charge ensuite de faire tourner le vélo tout seul dans la bonne direction! Je connaissais ce phénomène mais j’étais loin d’imaginer que c’était la ‘magic bullet’ pour savoir virer!

Après quelques essais et tests, c’est un véritable miracle. Je progresse de manière conséquente immédiatement, juste en prenant conscience de ce phénomène, sans avoir eu besoin de le pratiquer outre mesure. Je crois que c’est un des déclics les plus importants que j’ai eu depuis que j’ai repris le vélo en 2010.

Car le contre braquage m’a également permis de prendre conscience de l’appui latéral des pneus. J’osais peu pencher le vélo pour m’appuyer sur les côtés, par peur de glisser. Le contre braquage rend ce positionnement naturel, et permet aussi d’exercer de multiples coups de guidon pour régler sa trajectoire et son inclinaison.

Aujourd’hui je me demande encore comment je faisais pour prendre les virages sans ce ‘truc’! Je virais quasiment en étant droit sur le vélo, et en traçant presque une ligne droite pour couper les virages. Virer était une corvée, un risque permanent, cela devient un plaisir!

Grâce à ce progrès, j’ai été à l’aise sur les 2 virages difficiles de la course de Châtillon, me permettant le luxe de parfois les aborder en tête sans me faire doubler, ou bien de gagner quelques places. Sans cela, j’aurais vraiment galéré, notamment sur un de ces deux virages, situé en bas d’une descente rapide.

N’ayant pas de grandes descentes techniques à disposition pour me tester, il me faudra valider cela lors de ma prochaine cyclo.

Enfin, il y a deux effets collatéraux à cette révélation. Un positif: j’ai beaucoup plus confiance en moi dans les descentes et les virages, j’arrive à prendre du plaisir, à sentir cet effet ‘glisse’ dont parlent les descendeurs,  et à considérer la descente comme un jeu, dont le but est de freiner le moins possible. Je sais comment progresser, et je m’estime même être en capacité de pouvoir créer une différence dans un virage!

Un négatif: mon ancienne façon de virer était très sûre (sauf quand je tirais tout droit ^^ ): aucun risque de glisser. Dorénavant, j’ai tendance à être un peu en mode ‘quitte ou double’ lorsque je prend l’inclinaison dans les virages. Il va me falloir me méfier un peu…

 

Progression de niveau?

Mes séances avec DirectProTraining requérant des vélocités et des zones cardiaques bien spécifiques, c’est assez galère à gérer sur mon terrain d’entrainement habituel, très vallonné. En effet comment gérer 5 minutes à 50 tpm et 80% de fcmax dans une descente? Ou 95 tpm dans une bosse à 7%?

Au début j’essayais de me faire des circuits en boucle sans grosses bosses, mais même ainsi ce n’est pas évident de composer avec les variations de topologie du terrain, il faut faire des demi tours pour espérer faire coïncider tel type d’exo avec tel type de terrain.

Pour changer, et me faire une séance sans prise de tête, j’ai fait une sortie sur Beaune avec presque zéro dénivelé (260m), et là , révélation: je me tape 65 bornes à 32 de moyenne en endurance (moins de 150 bpm)! Énorme! A force de faire des sorties vallonnées  j’avais fini par laisser tomber l’idée de faire des moyennes supérieures à 28/29 km/h.

Finalement, à force d’exploration, j’ai fini par trouver du plat pas trop loin de chez moi. Il me suffit de passer environ 400m de D+ (aller et retour), pour aller chercher la Vallée de L’Ouche, qui me permet carrément d’atteindre Dijon, soit pas loin de 70 km aller et retour tout plat ou presque!

Ça va me simplifier à la fois les exos du coach, mais aussi mes sorties de foncier hivernales.

Ainsi mes 2 dernières sorties font de l’ordre de 70 bornes pour 500 m de D+, soit un faible ratio que je n’avais jamais pu faire jusqu’à présent. Agréable surprise, sur ce genre de terrain je suis capable de faire plus de 30 de moyenne en endurance, échauffement et retour au calme compris!

Strava m’indique plus de 160 Watts de moyenne, soit un ratio record (je tournais jusqu’à présent autour de 150 watts). L’été dernier j’avais fais jusqu’à 170 Watts de moyenne, mais souvent pour 152 pulses de moyenne.

Comme je n’ai pas gagné 10/15W en une semaine, ça me confirme que Strava ‘donne’ plus de watts sur des sorties plates. La puissance calculée par Strava sur les circuits vallonnées est peut être minimisée par les descentes, qui comptent pour zéro watt ou presque.

En tout cas de telles moyennes font plaisir, car c’est un gros niveau au dessus des mes moyennes en Belgique. Là bas j’arrivais à peu près aux mêmes chiffres (140/150 bpm pour 30 de moyenne), mais il y avait zéro dénivelé (peut être 50 ou 100 mètres pour 50 kilomètres). Et ici hors échauffement/ retour au calme je tourne plutôt autour de 31/32 de moyenne, voir un poil au dessus.

 

La suite

Mi optimiste, mi pessimiste, les prochaines courses seront déterminantes. Le prochain gros morceau est la Bourguignonne: 114 km pour 1330 m de dénivelée. L’an dernier j’avais fini tout en bas des classements, et j’avais failli raccrocher le vélo.

Cette année, je sais que suis en mesure de jouer un top 40 minimum ( via un simple coup d’œil sur les classements de l’an dernier et les résultats des coureurs que j’ai devancé sur la Morvandelle ). Un résultat en deçà  serait une déception. Un top 30 serait une bonne satisfaction, et un top 20 une petite victoire personnelle. Ce qui me rend confiant est mon résultat sur la Morvandelle, ainsi que  ma progression dans les descentes, indispensable pour tenir le groupe de tête.

Là où je suis moins confiant, c’est sur le niveau de la Bourguignone, qui me semble plus relevé que celui de la Morvandelle. A juste titre ou pas j’en sais rien, mais le fait de m’être fait laminé l’an dernier tend à me refroidir, et mon complexe d’infériorité revient en m’imaginant que les top 30 sont des cadors . En plus, le dénivelé est moindre que celui de ma dernière cyclo, ce qui veut dire que pas mal de gros culs vont s’accrocher et revenir dans les descentes.

Bref, rendez vous le 4 mai!

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